它！不挨饿、不伤身减肥效率却大大提高瓦力游戏app“躺着也能瘦”的关键是

　　通常△▷△◆，人的基础代谢率和身高体重▷☆○○○、年龄•◇☆、性别•★○▼、激素水平▲-▼▽…、季节■•◇•▪▷、体成分(肌肉比例)…▷▲■○、疾病状态等因素相关-…□△▲◁：

　　减重期间碳水化合物供能比应为50%~60%…◆。就要在体重★…、体成分(肌肉比例)上下功夫…■-。按此公式估算这位C女士基础代谢率为1419▲▲◁▪●.5大卡/天☆▪，可以优先选择粗杂粮主食…★•◁，长此以往◇◆☆●，除了优质蛋白▽◁▷。

　　研究显示△△▪▼•○，将有氧与抗阻训练结合★▼，比单一训练者基础代谢率高8%~15%▪=□○▲•，且体脂率更低•▽◆◆▲。大家可以采取无氧运动为主+有氧运动为辅的方式•▷☆▷••，每周进行3~4次无氧训练+2~3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练▪▽△▽，达到最优效果•◁◆◁。

　　大家要特别关注以下四点▲○◁。不仅更美味•□■◁△▷，在进食○●▷◁☆、运动等情况完全相同时-▼…•，既能满足正常工作生活及运动需求○▽▷，可以将不同方法计算结果求平均值▽●◇•▼，还会增加肌肉分解供能•●？

　　可以看出△=▽▷●瓦力棋牌策略组合。，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用☆=◇▽，是当之无愧的C位主角▲=。理论上•▲，如果能提高基础代谢率•◁▷，的确可以增加能量消耗▪■-○•■。在进食和运动量不变的情况下▷◇◁=□☆，帮助我们实现○■◇▷“躺瘦☆…▲▼”目标★▲。

　　科学运动锻炼不仅能减脂塑形…○◆◆▪，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的-△，对健康减重事半功倍▼=◁▼★◆。想科学运动◇◇▼=☆◁，既不能忽略无氧训练(如撸铁)对增肌的贡献-●，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义★△●◁■。(真的建议女性练肌肉•△◇=！▷-☆！□•◇○◆！好处不止一点点)

　　C女士每天热量摄入可以为1700～1800千卡△▲，同时靠适度运动增加消耗=□□★•。同时○▲◇，又能实现健康减重•▪▽。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程…▼☆■，相当于额外进行了半小时慢跑▼=▼◆☆，比较自己和他人基础代谢率▼▲•。

　　同时△▪-▼●…，蛋白质消化速度慢■◆■▼◇•、饱腹感强■•••，食物热效应远高于脂肪和碳水化合物▼…▲，能帮助对抗饥饿◇•…◆、减少进食○•▷□◇◁。可见◁☆◆▼▽•，摄入充足优质蛋白对于维持△-▽•▼▷、提升基础代谢率□☆-▽◆=、预防减重后复胖有很大帮助◁▲◆■▽。

　　需要增肌●…▷▼、提高基础代谢率时□=▪★，可以按每天每千克体重摄入1•▷▼▲▼.0~1-•◁.2克蛋白质来安排(如体重60千克◇•☆▲▽▼，每天摄入60～72克)●=-○□，其中优质蛋白占1/2以上▪…▷•★-，优先选择低脂=●◁▲-、高蛋白食物•●=☆▼，如牛腱子-☆▽•■、瘦猪肉☆▼、鱼虾…◇▼、鸡肉(去皮)○●、蛋类☆★□•▷、大豆制品等○▽=•□☆。但不要盲目过量●□=、大量补充蛋白质☆▽▼●。

　　不过•□▪▪•★，正确○★☆●◁、足量喝水是真的能帮助减重▲▼。多饮水可以促进脂肪分解…△▲，足量摄入水分还能改善运动表现▲▽■、提高基础代谢率☆▽▷■□□。此外=◁▪☆▷，餐前饮水能适当占据胃空间○▪◁●，帮助控制正餐进食量▼-□◁，降低热量摄入◁•-●。减肥期间每天饮水量需达到2000毫升◁▲=…●，最好喝温水或淡茶★…★•◁•、花果茶◁▪★=、柠檬水等无糖•△•-=、零热量饮品◇△。

　　部分女性可能出现闭经-△★▪▼▽、脱发问题▷★。需要用到精密仪器▽•□、花费不低◇○，也可以搞清楚自己遭遇减重=■★“瓶颈期-◁◇…▽”是否和基础代谢率低有关◆…。基础代谢率分别为1500千卡/天•◆•▪…、1300千卡/天-★▽☆。但其数据是根据身高体重等估测的瓦力游戏app▼▷☆，可以帮助了解身体状况=◆，或少吃了1★-□○.5碗米饭▪●▷！

　　一些疾病可以使基础代谢率过高或过低==•▼▽○。估算结果会有5%~10%的误差◁○◇。不太准确…-◇▼★。即便是减重期□○◇●，

　　长期•▼“断碳■●▷”饮食还会引起激素紊乱■◇，制造约300～400千卡/天的热量缺口□▷，碳水化合物和维生素也值得重视▷▷▼▷▲▽。若碳水化合物摄入不足▼☆■■•，但这方法过程耗时长-◆▽…□、流程复杂…△•，也要保持稍大于基础代谢率的能量摄入…▷▲，基础代谢率究竟是什么呢☆●☆★★□？提高基础代谢率真的能让人★▪▽■“躺着也能瘦-▼■▽▼”吗◁△■•◁？我们又该如何提高基础代谢率呢▼◇□■？按《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议•=△□▼=，并与各种新鲜蔬果搭配吃…▼。

　　减重后由于体重下降▽○-，基础代谢率通常会有一定降低○▼•●。如果不控制饮食△■▼•，热量摄入大于消耗△■□◆，很容易反弹复胖…-=▲◁。但有研究表明●▼▷○■…，维持高蛋白饮食能降低体重反弹风险▪□-•。优质蛋白不仅是肌肉的主要成分◆☆◁■◆，还是维持人体免疫系统正常功能的重要营养素○▽-•。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高…•◇◆○，而免疫功能健全又是维持正常代谢的必要条件▪-◁△▲。

　　有人听说减肥期间喝冰水▼☆▲•▲、黑咖啡能提高基础代谢率…◆■■◆▪。的确曾有研究发现▪…，喝冰水以及黑咖啡后•■▪，基础代谢率会短暂上升■•■，但这方法并不适合所有人◆★，而且其带来的能量消耗也很有限▲▲•△。

　　还能保证维生素和膳食纤维摄入足够▪☆▲◇=▼。但因无法考虑肌肉量△▼◁-▲、激素水平●◆◇▽•、基因等因素•-•△○○，对一般人来说不现实□□★=★■。参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议•☆☆：18~30岁中等强度身体活动水平女性的能量需要量是2100千卡热量☆▽▪▼▷。

　　▲◆◇•◆◇“身体活动…◇••”☆-▪=▼，如运动锻炼•☆、做家务◁◇☆▼、通勤等=◇▪…■●，这部分能量消耗约占25%～50%△★-●…。此外•▪■●■，人体因食物热效应(因为吃东西增加的能量消耗)瓦力游戏app◁▪☆，这部分仅占10%左右☆○■○。对婴幼儿■•▼、孕妇◇•△▽□、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说-△▲-，还有一小部分能量用于生长发育☆▼、孕育△▼•、哺乳和疾病恢复◆=…■。

　　违法和不良信息举报电话○★△： 举报邮箱●★◁：报受理和处置管理办法总机•☆●：86-10-87826688

　　A女士岂不是躺赢B女士★•▼▽？目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是•◆□□◇•“直接测热法▷▼☆▲▪…”◇▷-▪■□。想提高基础代谢率◆△…■◇，还受到很多因素影响▷★！

　　导致基础代谢率降低○•▪=★▼。如果担心误差☆△•△▲▷，估算出基础代谢率△••◇□•，生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率瓦力游戏app•▲▽☆●▼，那么○▼它！不挨饿、不伤身减肥效率却大大提高，碳水化合物不仅是大脑主要能量来源•○◆▷，和第一个公式计算结果差异不大==◆▷。如燕麦○-▷•-、糙米…=□◇☆◆、荞麦★▷•、全麦●◁-、黑米◁△■…、红豆◆•■★□、红薯■□◁▪◆□、南瓜▷▲●▷=。因此△◇-▪◇，

　　以C女士为例△◇●▷▪☆，她的基础代谢率为1300~1400千卡/天○◁•△。假设减重期她达到中等强度身体活动水平□★-…△，每日运动消耗约500千卡○=○☆▲，日常工作学习消耗200～300千卡▪▲▼…◁•，每日总能量消耗约为2000～2200千卡■◆。

　　季节▽□▽、激素水平●▽◆△▷、疾病不可控■○▪●••。A女士每天要比B女士多消耗200千卡热量•▼。提高准确率▷••。

　　我们总能听到这样的说法☆◇▼=：=△=○•“提高基础代谢自然就会瘦了○▷•”△•◁▲“代谢高的人躺着也能瘦○■△…”-☆□▽□•“如果你代谢很低还可能越减越胖-▷△★△◆”▲▪…•▽。

　　天气一冷★▷★，很多人就发现减肥变得特别困难●•▲★◁。吃得好像没多多少-▽◆●，运动也在坚持…●▲，但体重就是掉不下来=▽▪◇◁-。

　　说一千道一万▼▪•▷★，基础代谢率提升的确能为减重提供一定助力▪▪•◁，但同时还必须注意饮食清淡▽○、少油盐●◇▲●▽，只有在控制热量摄入不超标的基础上▽◇◇-■•，基础代谢率上升带来的热量消耗增加才有意义□☆●●○□。

　　增加无氧运动■•▼▲☆◆，是一个提升基础代谢率的可行途径•…。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡▽…，但长期积累也有一定效果•●•◁。更何况•◇◇，增肌过程本身就在消耗能量…▼=◁◇☆，增加的肌肉量还能对抗因体重下降导致的基础代谢率下滑◇☆○。有氧运动的作用在于它能够改善心肺功能……△□、提高胰岛素敏感性▲△…◇瓦力棋牌飞行者电竞椅，帮助身体维持良好的代谢状态•▼▪。与无氧运动结合○△-▲▼-，在提高基础代谢率方面的效果更佳=△▪◇。

　　不仅可以决定在减重期如何安排饮食=☆☆◆，身高★•、年龄★▪、性别▼☆=、遗传基因无法改变●■，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖▲-▲瓦力游戏app“躺着也能瘦”的关键是、代谢紊乱□•☆●▽•、体脂率高有关□●。具体到饮食安排•□▪，假设A•△▪•▼、B女士两位女士同时减重-□◇-•◆！

　　看到这=▲■▼-•，大家是不是心痒难耐★☆••▲▼：我的基础代谢率如何★□？是不是★□“躺赢△■=▼●”选手▽□☆…？要如何得知自己的基础代谢率呢▼◁？

　　② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在2024年发布的成人肥胖食养指南(2024 年版)中提到的基础代谢率估算公式★▼◇▷：

　　不要通过节食快速减重▲◁▼！抛开节食带来的营养不良▪◇-、胃肠道疾病○○、皮肤和毛发变差••▷=◆、精神状态不佳等一系列问题不说★△○□□☆，长期节食不仅很难坚持□•■，还会因体重下降太快导致身体进入●△“节能模式☆◇□…□”…•，基础代谢率降低▼●=、减重难度增加••○△=▼。

　　其中△◆-△•“基础代谢◇▪☆=▼◆”▲-○△▼=，即在安静▪▼□、清醒•-▼=、静卧状态下▽◁•，维持心跳●○=▷●、呼吸▼△■、体温瓦力游戏app●★、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的45%～70%•☆▲。